今回は健康で長生きするため、筋肉が大切であることを書きたいと思います。
みなさんは健康寿命という言葉を聞かれたことがありますか？
WHOが提唱した新しい指標で、「平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間」の事です。
日本は世界でも屈指の長寿国と言われています。実際にWHOの統計によると２０１６年の日本における男女平均寿命は84.2歳で世界１位です。
健康寿命の統計を見ると日本は74.2歳（２０１６年統計）でシンガポールに次いで２位です。
ところが、平均寿命と健康寿命の差を見ると、シンガポールが6.7歳で世界５位であるのに対して日本は9.4歳で世界３１位です。
これは社会保障制度がしっかりしていて平均寿命が長い先進国ほど長くなる傾向がありますが、それでも平均寿命と健康寿命の差が１０年近くあると言うことに驚きます。そして、その差は段々広がってきているのです。
健康寿命を延ばすために筋肉が必要
では健康寿命を延ばすにはどうしたら良いのか？
それは食事、運動、睡眠などの生活習慣が大切になってくるのですが、その中で筋肉は重要な要素です。
「サルコペニア」という言葉を聞かれたことがありますでしょうか？
加齢による筋肉の減少を表した言葉ですが、私たちは２０歳ぐらいをピークに４０歳ぐらいから徐々に筋肉量が落ちていき、６０歳を越えると減量率が加速していくと言われています。
その減少スピードを抑えるためには運動などの負荷を筋肉に与えて筋肉維持をする必要があります。人間の筋肉は負荷を与えないどんどん弱くなっていくのですが、適度な負荷を与えて筋肉の再生を促すことによりまた新しい筋肉ができて強度が保たれます。
現代の生活を考えると、一昔に比べて随分と体を動かす機会が減っていると思います。テレワークなどのデスクワークが多くなり、ネットの広がりで座ってメディアを見る時間が多くなっています。さらに昨年から流行っている新型コロナウイルスの影響で外出する機会が減って自宅です過ごす時間が増えていることの影響も心配です。
そんな現状だからこそ意識して体を動かすことがとても大切になってきます。
筋肉が体に必要な訳
では、筋肉が私たち体に必要な理由を考えて行きましょう。
１，骨格を支える
これは当たり前ではありますが筋肉のお陰で私たちの体は姿勢を保っています。筋肉がなく骨だけでどんなに頑張っても姿勢を保つ事はできません。筋肉が衰えてくると姿勢を保てなくなってしまし、腰が曲がってきたり、猫背になったりしてきてしまいます。若々しい姿勢を保つためには筋肉を鍛えることが大切です。
２，転倒による怪我の予防
加齢ととのも足腰が弱ってくると転倒による骨折のリスクが上がってきます。例えば目の前に段差があったとしますが、頭では今まで超えれていた高さの物が筋力の衰えにより自分の思っている高さに足が上がらなくなり意識と現実のギャップによりつまづいてしまうことがあります。それが思わぬ転倒になり、骨折してしまうこともあります。骨折をしてしまうと動きが制限されてしますのでさらに筋力が低下してしまう悪循環になってしまいます。年齢が上がるほど意識して運動をして筋力を維持していくことが重要です。
３，体温の維持
筋肉と体温は一見関係ないように思えますが、関係性が大いにあります。
私たちは毎日食事を摂取してエネルギーを得ていますが、食事から得られる糖分を筋肉で分解して熱を得ます。その発生量は筋肉量が多いほど多くなるので筋肉を増やすと基礎体温を上げることが出来ます。体温は免疫にも重要な役割を果たしていますので、感染症に罹りにくくなる意味でも筋肉は重要になります。
４、肥満予防
筋肉量が減ってくると肥満にも繋がります。体温を維持することとも関係があるのですが筋肉量が減ると発生される熱量が減るので体は体温を維持しようと脂肪を増やして熱を体の外に逃がさないようになってきます。すると体重が増えて血圧上昇や循環不全などの病気にも繋がってきます。悪循環のスパイラルが起こってくるのです。
筋肉を維持していく方法
では私たちの体に欠かすことの出来ない筋肉を維持していくかの方法について考えたいと思います。
まず前述でもお伝えした運動、食事この二つは欠かすことのできない要素です。
運動負荷をして筋肉の細胞を壊すことにより新しい筋肉が再生されより大きな筋肉を作ろうと人間の体はしますので、その繰り返しにより筋肉維持を図れます。
さらに食事から良質なタンパク質を補給してあげることにより効率的に筋肉を作ることが出来ます。
私たちの細胞はタンパク質から出来ています。筋肉にとって特に重要なタンパク質がBCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンが上げられます。
筋細胞の合成を助け、また炎症を抑える働きがあります。BCAAは必須アミノ酸と呼ばれ体内では合成されず食事から摂取する必要があります。
最近ではアミノバイタルなどの製品が発売されていますので、より効率的に摂取することが可能です。
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おすすめの運動としては、足を動かす運動です。
サルコペニアでは上半身の筋肉よりも下半身の筋肉が速く衰えてくる傾向にあります。
足腰の筋力を維持することは健康寿命を延ばすためには特に重要になってきます。
維持する運動として最も良いのがウォーキングです。１日１万歩と言われますが毎日１万歩続けるのは大変で続ける事のストレスがかえって身体に悪い影響を与える事もあります。
毎日筋肉に過度なストレスを与えるよりも数日休息を置いおいたほうが破壊と再生のサイクルとしては良いとの報告もあります。実際に筋肉が破壊されて再生されるまで最低４８時間はかかるので３日に１度の運動が理想的です。
また膝が悪くウォーキングが出来ない方は壁などに手をやりバランスを取った状態でかかと上げ運動をするだけでもふくらはぎの筋肉を増やすことができ循環血流の改善に繋がります。
趣味を持ちましょう
最後に筋トレ的な単調な動きが苦手な方にお勧めなのが卓球などのゲーム感覚で出来るスポーツの趣味を持つことをお勧めします。
私は元々卓球部だったのですが卓球ほどゲーム感覚で幅広い年齢で出来るスポーツはないのではないかと思います。ゴルフも幅広い年齢層の方がされていますが、一般的かというと相ではないように思いますのでやはり卓球をお勧めしたいです。
卓球でしたら地域のコミュニティーで開催されているかと思いますので、そんな会に参加して会話の機会を広げることも健康には良い事かと思います。
すこしハードルは上がるかもしれませんがハイキングも良いかと思います。近くの低山を景色を見ながらゆっくり登ることも気分も爽快で大変気持ちよく筋肉を鍛える事が出来ると思います。
ハイキングの楽しさは以前ブログにのせてありますのでそちらも是非読んでみて下さい。
今回は健康寿命を延ばすために如何に筋肉が重要かを書かせてもらいました。
自分の足でしっかり歩いて長生きをするために今日からの運動習慣の参考にしていただければ幸いです。
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